《30歲起這樣吃代謝好就不難瘦》精華筆記，看完你也能瘦
2021-11-17 14:05:07
給大家分享經典減脂書籍，首選日本運動指導森拓郎的《30歲起這樣吃代謝好就不難瘦》。
這是一本針對反覆減肥、復胖，并且討厭揮汗運動的女性， 著作中講了很多營養學的知識，還列舉很多現代女性為了保持身材、養生護膚而對飲食產生的常見誤區。
目錄總結篇
第一章：改善代謝、美容的飲食方法
第二章：改善代謝、美容的生活習慣
第三章：這樣吃，就會瘦！飲食的選擇
第四章：提升代謝的「美容養顏食物」
第一章：改善代謝、美容的飲食方法
1. 成年女性的減肥重點是必須提高基礎代謝，光吃蔬菜是無法提高基礎代謝的，要提升代謝就要吃蛋白質！
2. 肥胖的根源在于營養不良造成的熱量過剩，易發胖食物：糖類*脂質=贅肉。
3. 三大營養素
碳水化合（糖類）：米、面、水果、零食、果汁等。
脂肪：肉、蛋、魚、油。
蛋白質：肉蛋豆魚。
4. 切忌過度限制糖類，避免造成反彈效應。一餐米飯80g，約是一小碗飯或是一個拳頭大小的量剛剛好。
5. 大量吃水果or果汁，只會攝入很多糖
水果中的維生素及礦物質對皮膚有益，但是果糖卻會造成肌膚黯沉。柑橘類水果中的感光元素易使肌膚在曬后形成黑斑。
而且果汁里的膳食纖維、礦物質幾乎等于零，你喝一杯果汁相當于一碗糖。
6. 多吃天然食品，少吃加工食品。
促進代謝營養素的優良食物【豆芝海菜魚菇薯】，還有營養豐富的：雞蛋、肝臟、發酵黃豆、鯖魚、杏仁、酪梨、起司等。
7. 所謂的人工甜味劑，就是代替砂糖的合成食物添加物；基本上沒有熱量，也不會讓血糖上升；經常食用、飲用，反而有可能變胖。
8. 怕冷的女孩多吃豬肝、瘦肉。
豬肝、瘦肉的「血紅素鐵」能預防貧血，能幫助血液循環。
9. 不喝水身體代謝能力會下降，但喝很多水也無法提升代謝。
夏天的標準水量為1公升，冬天的話500毫升，如果喝了咖啡、茶等利尿含咖啡因飲料，就注意多喝一點水。
10. 維生素大致分為水溶性和脂溶性兩類。水溶性維生素無法在體內積存，所以要持續攝入。脂溶性維生素可從動物性食品中攝取獲得。
11. 皮膚干燥就補充蛋白質；斑點補充維生素C和E；黑眼圈看顏色補充（青色黑眼圈需要維生素K和鐵質，褐色需要維生素A）；臉部浮腫少吃糖類；讓頭發變美多攝取蛋白質和鋅，以及補充動物性脂質。
第二章：改善代謝、美容的生活習慣
1. BMI在25以上的人就是真的胖，減肥的目的不在體重，而是要減去多余的脂肪。另外反復節食減肥，是隱形肥胖的形成。
2. 運動的人，更應該補充蛋白質，維生素，礦物質等營養素。運動除了消耗熱量外，也會消耗掉蛋白質，維生素，礦物質等。再加上飲食限制，會造成低營養狀態，無法制造出新的肌肉，連帶使得代謝所需的肌肉也減少了，形成惡性循環，引發貧血的風險大增。
3. 泡熱水澡有助于提升代謝。多泡熱水澡使得粒線體活性化是提高代謝的有效手段，建議每周兩次以42-43度的熱水浸泡全身，每次十分鐘。
4. 有點餓的時候請吃蛋白質，如雞蛋，魚，肉，純牛奶，豆漿，蛋白粉。而不是米飯、糖果、面包餅干巧克力。
5. 睡眠不足會導致體內荷爾蒙分泌失調，從而使得饑餓素分泌過多，瘦體素相對減少。
6. 肩頸疼痛是因為代謝差，可利用飲食改善體質：減少糖類的攝入，充分攝取蛋白質。
7. 大吃大喝后隔天的飲食控制法
攝入過多的能量時，肝臟會因為過度轉運而處于疲憊狀態，此時為了讓肝臟消除疲勞，應當補充蛋白質，維生素，礦物質等營養素，建議吃黃豆制品或白肉魚。
第三章：這樣吃，就會瘦！飲食的選擇
1. 多咀嚼有利于釋放吃飽了的信號。
2. 若實在非常想要吃蛋糕，選擇起司蛋糕。吃蛋糕配咖啡比配紅茶好。（咖啡含有多酚-綠原酸，能抑制血糖上升）
3. 溫泉蛋和水煮蛋：溫泉蛋蛋白質吸收速度更快，水煮蛋的飽足感更強。且蛋黃中的膽固醇是提升代謝所需各種荷爾蒙生成的最佳伙伴。
4. 大豆異黃酮有益美容，但雌性激素多的人少吃，否則容易下半身肥胖。豆漿兩杯很容易就達到一天攝取量的上限。
5. 魚干在暴曬過程中的Omega-3已經完全被氧化消減了。想要補充Omega-3提升代謝，建議吃新鮮的魚。
6. 選擇米飯套餐時，要避免炸物套餐，如天婦羅套餐，炸雞塊套餐，炸豬排套餐等。
7. 吃低熱量飲食很難提高代謝，且不利于身體健康的。重要的是攝取蛋白質，而非蔬菜優先。
8. 紅酒優于白酒，切勿過量。下酒菜請盡量選擇含有能幫助分解酒精的維生素b群、鎂、鋅等食品，以減輕肝臟負擔，如生牛肉片，貝魚類等。
第四章：提升代謝的「美容養顏食物」
1. 吃燒烤盡量以鹽巴作為調味料，選擇雞肉肝臟等。
肝臟除了含有皮膚構成要素的蛋白質之外，還有能提高免疫力、保護皮膚的維生素A，以及預防貧血的鐵質，是美容養顏的食材。
2. 花椰菜是很好的蔬菜，多吃。牡蠣是女性的營養寶庫。鰹魚比其他魚類含有更高的蛋白質，更低的脂肪，有豐富的維生素b群。各種香腸，熱狗以及加工食品都應該盡量避免。
3. 便利店吃什么安全？堅果、魷魚、魚肉罐頭，雞肉沙拉、雞蛋。飯團一個就夠，別吃面包。不想吃飯團也可以吃雞蛋三明治。
4. 脂質不可以和糖類一起吃。
5. 在外面吃飯，小菜盡量豐富，米飯盡量少。蛋白質不足就加點蛋和豆類。
6. 果蔬汁只是安慰效果，請喝真正的水。
7. 變美麗最短的捷徑就是日常飲食，吃好每一餐都很重要。
