給大家分享經(jīng)典減脂書(shū)籍，首選日本運動(dòng)指導森拓郎的《30歲起這樣吃代謝好就不難瘦》。

 

這是一本針對反覆減肥、復胖，并且討厭揮汗運動(dòng)的女性， 著(zhù)作中講了很多營(yíng)養學(xué)的知識，還列舉很多現代女性為了保持身材、養生護膚而對飲食產(chǎn)生的常見(jiàn)誤區。

 

 

目錄總結篇

第一章：改善代謝、美容的飲食方法

第二章：改善代謝、美容的生活習慣

第三章：這樣吃，就會(huì )瘦！飲食的選擇

第四章：提升代謝的「美容養顏食物」

 

 

第一章：改善代謝、美容的飲食方法

1. 成年女性的減肥重點(diǎn)是必須提高基礎代謝，光吃蔬菜是無(wú)法提高基礎代謝的，要提升代謝就要吃蛋白質(zhì)！

 

2. 肥胖的根源在于營(yíng)養不良造成的熱量過(guò)剩，易發(fā)胖食物：糖類(lèi)*脂質(zhì)=贅肉。

 

3. 三大營(yíng)養素

碳水化合（糖類(lèi)）：米、面、水果、零食、果汁等。

脂肪：肉、蛋、魚(yú)、油。

蛋白質(zhì)：肉蛋豆魚(yú)。

 

4. 切忌過(guò)度限制糖類(lèi)，避免造成反彈效應。一餐米飯80g，約是一小碗飯或是一個(gè)拳頭大小的量剛剛好。

 

5. 大量吃水果or果汁，只會(huì )攝入很多糖

水果中的維生素及礦物質(zhì)對皮膚有益，但是果糖卻會(huì )造成肌膚黯沉。柑橘類(lèi)水果中的感光元素易使肌膚在曬后形成黑斑。

而且果汁里的膳食纖維、礦物質(zhì)幾乎等于零，你喝一杯果汁相當于一碗糖。

 

6. 多吃天然食品，少吃加工食品。

促進(jìn)代謝營(yíng)養素的優(yōu)良食物【豆芝海菜魚(yú)菇薯】，還有營(yíng)養豐富的：雞蛋、肝臟、發(fā)酵黃豆、鯖魚(yú)、杏仁、酪梨、起司等。

 

7. 所謂的人工甜味劑，就是代替砂糖的合成食物添加物；基本上沒(méi)有熱量，也不會(huì )讓血糖上升；經(jīng)常食用、飲用，反而有可能變胖。

 

8. 怕冷的女孩多吃豬肝、瘦肉。

豬肝、瘦肉的「血紅素鐵」能預防貧血，能幫助血液循環(huán)。

 

9. 不喝水身體代謝能力會(huì )下降，但喝很多水也無(wú)法提升代謝。

夏天的標準水量為1公升，冬天的話(huà)500毫升，如果喝了咖啡、茶等利尿含咖啡因飲料，就注意多喝一點(diǎn)水。

 

10. 維生素大致分為水溶性和脂溶性?xún)深?lèi)。水溶性維生素無(wú)法在體內積存，所以要持續攝入。脂溶性維生素可從動(dòng)物性食品中攝取獲得。

 

11. 皮膚干燥就補充蛋白質(zhì)；斑點(diǎn)補充維生素C和E；黑眼圈看顏色補充（青色黑眼圈需要維生素K和鐵質(zhì)，褐色需要維生素A）；臉部浮腫少吃糖類(lèi)；讓頭發(fā)變美多攝取蛋白質(zhì)和鋅，以及補充動(dòng)物性脂質(zhì)。

 

 

第二章：改善代謝、美容的生活習慣

1. BMI在25以上的人就是真的胖，減肥的目的不在體重，而是要減去多余的脂肪。另外反復節食減肥，是隱形肥胖的形成。

 

2. 運動(dòng)的人，更應該補充蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)等營(yíng)養素。運動(dòng)除了消耗熱量外，也會(huì )消耗掉蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)等。再加上飲食限制，會(huì )造成低營(yíng)養狀態(tài)，無(wú)法制造出新的肌肉，連帶使得代謝所需的肌肉也減少了，形成惡性循環(huán)，引發(fā)貧血的風(fēng)險大增。

 

3. 泡熱水澡有助于提升代謝。多泡熱水澡使得粒線(xiàn)體活性化是提高代謝的有效手段，建議每周兩次以42-43度的熱水浸泡全身，每次十分鐘。

 

4. 有點(diǎn)餓的時(shí)候請吃蛋白質(zhì)，如雞蛋，魚(yú)，肉，純牛奶，豆漿，蛋白粉。而不是米飯、糖果、面包餅干巧克力。

 

5. 睡眠不足會(huì )導致體內荷爾蒙分泌失調，從而使得饑餓素分泌過(guò)多，瘦體素相對減少。

 

6. 肩頸疼痛是因為代謝差，可利用飲食改善體質(zhì)：減少糖類(lèi)的攝入，充分攝取蛋白質(zhì)。

 

7. 大吃大喝后隔天的飲食控制法

攝入過(guò)多的能量時(shí)，肝臟會(huì )因為過(guò)度轉運而處于疲憊狀態(tài)，此時(shí)為了讓肝臟消除疲勞，應當補充蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)等營(yíng)養素，建議吃黃豆制品或白肉魚(yú)。

 

 

第三章：這樣吃，就會(huì )瘦！飲食的選擇

1. 多咀嚼有利于釋放吃飽了的信號。

 

2. 若實(shí)在非常想要吃蛋糕，選擇起司蛋糕。吃蛋糕配咖啡比配紅茶好。（咖啡含有多酚-綠原酸，能抑制血糖上升）

 

3. 溫泉蛋和水煮蛋：溫泉蛋蛋白質(zhì)吸收速度更快，水煮蛋的飽足感更強。且蛋黃中的膽固醇是提升代謝所需各種荷爾蒙生成的最佳伙伴。

 

4. 大豆異黃酮有益美容，但雌性激素多的人少吃，否則容易下半身肥胖。豆漿兩杯很容易就達到一天攝取量的上限。

 

5. 魚(yú)干在暴曬過(guò)程中的Omega-3已經(jīng)完全被氧化消減了。想要補充Omega-3提升代謝，建議吃新鮮的魚(yú)。

 

6. 選擇米飯套餐時(shí)，要避免炸物套餐，如天婦羅套餐，炸雞塊套餐，炸豬排套餐等。

 

7. 吃低熱量飲食很難提高代謝，且不利于身體健康的。重要的是攝取蛋白質(zhì)，而非蔬菜優(yōu)先。

 

8. 紅酒優(yōu)于白酒，切勿過(guò)量。下酒菜請盡量選擇含有能幫助分解酒精的維生素b群、鎂、鋅等食品，以減輕肝臟負擔，如生牛肉片，貝魚(yú)類(lèi)等。

 

 

第四章：提升代謝的「美容養顏食物」

1. 吃燒烤盡量以鹽巴作為調味料，選擇雞肉肝臟等。

肝臟除了含有皮膚構成要素的蛋白質(zhì)之外，還有能提高免疫力、保護皮膚的維生素A，以及預防貧血的鐵質(zhì)，是美容養顏的食材。

 

2. 花椰菜是很好的蔬菜，多吃。牡蠣是女性的營(yíng)養寶庫。鰹魚(yú)比其他魚(yú)類(lèi)含有更高的蛋白質(zhì)，更低的脂肪，有豐富的維生素b群。各種香腸，熱狗以及加工食品都應該盡量避免。

 

3. 便利店吃什么安全？堅果、魷魚(yú)、魚(yú)肉罐頭，雞肉沙拉、雞蛋。飯團一個(gè)就夠，別吃面包。不想吃飯團也可以吃雞蛋三明治。

 

4. 脂質(zhì)不可以和糖類(lèi)一起吃。

 

5. 在外面吃飯，小菜盡量豐富，米飯盡量少。蛋白質(zhì)不足就加點(diǎn)蛋和豆類(lèi)。

 

6. 果蔬汁只是安慰效果，請喝真正的水。

 

7. 變美麗最短的捷徑就是日常飲食，吃好每一餐都很重要。